11 ayın sultanı Ramazan geldi. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor.
Diyetisyen Emre Can Karakaşlı, Ramazan ayında nasıl beslenmek gerektiğini, iftarda ve sahurda nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve sıvı tüketiminin önemini anlattı.
“İftarla sahur arasında en az 8 – 10 bardak su tüketimi çok önemli”
Ramazan ayı boyunca su tüketiminin çok önemli olduğuna vurgu yapan Karakaşlı, şunları söyledi:
“Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.
Oruçlu iken başlıca dikkat edilmesi gereken sıvı tüketimidir. Dehidratasyonu(su kaybını) önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir. Bu dönemde iftar ve sahur arasında en az 8-10 bardak kadar su tüketimi çok önemlidir. Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.”
Ramazan ayı için beslenme önerileri
Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;
– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
– uzun süreli açtıktan sonra vücudumuzda bazı yetersizlikler oluşur . Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır.
– Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
Oruç bir kilo verme yöntemi değildir!
“Hareketsizlik, var olan metabolizma hızının yavaşlamasına ve kilo vermeyi durdurmaya başlar.” diyen Karakaşlı, fazla kilo sorunu olan kişilerin bu dönemi bir diyet fırsatı olarak görmesinin çok yanlış olduğunu söyledi.
Karakaşlı: “Oruç tutmak ile kilo kaybı doğru değildir. Gün boyu aç kalmak metabolizma hızınızı yavaşlatarak alınan besinlerin yağa dönüştürülmesini kolaylaştırır. Bu durum kilo artışına sebep olur. Ramazan ayında kişiler hareketsiz kalmaya meyillidirler. Kendilerini yormamak için yürüyüş, pilates, fitness gibi aktiviteleri yapmak istemezler. Bu sebeple Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler bu ayı kilo alarak bitirirler.”
Ramazanda kilo almamak için:
- Asla ve asla geceden niyetlenip uyumayın mutlaka sahura kalkın.
- İftarda midenizi gereksiz çok doldurmayın. Tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir sefere sığdırmayın.
- Bol bol su içmeyi unutmayın.
- Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın kesinlikle şerbetli tatlılardan uzak durun.
- Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
- Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
- İftardan 1–2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapmaya çalışın.
- İftar yemekleri genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapın
- Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
- Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
